• “Az összevisszaságban találd meg az egyszerűséget, a hangzavarban a harmóniát. A nehézségek közt mindig ott van a lehetőség.”

    Albert Einstein

Mindfulness felnőtteknek

A tudatos jelenlét (más néven mindfulness) olyan speciális figyelmi állapot és tudati beállítódás, amely ítélkezésmentes, elfogadó, a jelen pillanatra fókuszálva megnöveli a fizikai és mentális folyamatokkal kapcsolatos tudatosságot. A tudatos jelenlét nem más, mint figyelmünk irányításának különleges módja az “itt és most”-ra. A tudatos jelenlét egy olyan állapot, ami a jelenre fókuszál, és nem minősíti azt, sem pozitív, sem negatív módon. A gyakorlatok közben kialakuló speciális figyelmi állapotot gyógyító hatásúnak tekintik, melyet az elmúlt 40 év klinikai kutatásai sorra bizonyítottak.

Nádas és kék ég.


I.) Mi a tudatos jelenlét?

Bár a fogalommal sokszor találkozhatunk különböző vallási és spirituális témájú könyvekben is, elsajátítása nem kötődik semmilyen világnézethez. Célja az, hogy teljes valónkkal jelen legyünk a pillanatban, kizárja a múlton való rágódást és a jövővel kapcsolatos aggodalmaskodást. Az élmények éber, ítélkezés-mentes, nyitott megélésének ugyanis számtalan pozitív testi és lelki hatása van: enyhíti az átélt stressz intenzitását, megerősíti az immunvédelmet, elviselhetőbbé teszi a fájdalmat, csökkenti a depresszió és a szorongásos problémák kialakulásának veszélyét, és javítja figyelmi kapacitásunkat. Akik gyakrabban élik meg a tudatos jelenlétet, elégedettebbek az életükkel, magasabb az önbecsülésük, javul a figyelmi kapacitásuk és a megküzdő képességük is, fejlődik az érzelmi intelligenciájuk, valamint sokkal elfogadóbbak önmagukkal és másokkal szemben. És ez csak néhány kiragadott példa a sok közül.

Tudatos jelenlét és a stressz

A stressz kétarcú fogalom. Egyrészt szükségünk van valamilyen mértékű stresszre ahhoz, hogy tartalmas életet éljünk. Az a jó stressz az ún. eustressz, amely megszínesíti napjainkat. Azonban ha ez fenyegető, sok, veszélyezteti életünket, azt distressznek hívjuk. Túl sok belőle megbetegedést okoz. Az emberek stressztűrő képessége nagyon különböző, ami az egyik embernek kaland, a másiknak megpróbáltatás. Jó példa erre az ejtőernyős ugrás, vagy a nyilvános szereplés. Az evolúció során az ember kifejlesztett egy olyan mechanizmust, amely felkészíti őt a veszélyhelyzetekre. Ekkor a szervezet felkészül a védekezésre, vagy a menekülésre. A veszélyhelyzet ma már nem ugyanaz, mint az őskorban, és sajnos az akkor megfelelőnek tűnő reakció mára már nem alkalmas, azonban a reakciót ugyanaz az ősi agyterület indítja automatikusan, így ma már szükség van a tudatosságra a helyzethez illő viselkedés megválasztásánál.

A stressz lefolyását egy magyar származású kutató, Selye János vizsgálta. A következő stressz szakaszokat írta le:

1. szakasz: alarm reakció

Ekkor a szervezet felkészül a harcra, vagy, ha az nem lehetséges, a menekülésre (fight or flight). A stresszválasz során a következő változások zajlanak a szervezetben (Cannon féle vészreakció):

  • felgyorsul a szívműködés, hogy több vér jusson az izmokhoz
  • felgyorsul a légzés, hogy több oxigén jusson a vérbe
  • megemelkedik a vérnyomás az izmok munkáját segítendő
  • emelkedik a vércukorszint
  • a véreloszlás megváltozik, a nem létfontosságú szervekről a meneküléshez szükséges szervek felé áramlik
  • kitágulnak a pupillák, hogy több fény jusson a szembe
  • az idegrendszer éber lesz, a figyelem beszűkül

2. szakasz: alkalmazkodás, ellenállás

A stresszreakció második szakasza. Amennyiben folytatódik a stresszhatás, és elhúzódik, a szervezet kénytelen fenntartani a védekezést, megpróbál alkalmazkodni. Ez rendkívül megterheli a szervezetet, és egy idő után a tartalék energiák is felhasználásra kerülnek. Egy idő után azonban kimerül a készlet, és ha a stressz továbbra is fennáll, bekövetkezik a harmadik szakasz.

3. szakasz: kimerülés

A stresszreakció harmadik szakasza a kimerülés. A magas vérnyomás állandósulhat, az állandó éberség alvászavarokat okoz. A feszültség miatt az izmok megkeményednek, fájnak, a végtagok hidegek. Zavarok keletkeznek a bélműködésben. A kimerülés során elfogynak a tartalékok. Amennyiben továbbra is fennáll a stressz, az ember megbetegszik.

Szürke, nagy, lapos sziklák.

Meglepő módon a kicsi, mindennapos stresszhatások hosszú távon többet ártanak, mint a rendkívül megterhelő egyedi események. Ha a stresszreakció elindul, a stresszhormonokat természetes úton, legegyszerűbben intenzív mozgással lehet eltávolítani a testből. Mai életünkben a fizikai küzdelem és a menekülés ritkán merül fel megoldásként. Sajnos azonban nem mindig tudunk épp akkor mozogni, amikor stresszes állapotba kerülünk.

Sokszor előfordul, hogy már nem is egy aktuális történés miatt vagyunk feszültek, hanem mert azon jár az agyunk, hogy mi volt és, hogy mi lesz – rágódunk a múlton és aggódunk a jövő miatt. Ezt mutatja be egy kis részlet a Kung Fu Panda című filmből. Ahogy a bölcs teknős fogalmaz: “A múlt már történelem, a jövő még rejtelem, de ma adomány. Becsüld a jelent, mert jót jelent.”

Videó: Részlet a Kung Fu Panda című filmből, amely ezen a linken megtalálható (Bölcsességek 1. rész).

A tudatos jelenlét gyakorlásával be tudjuk indítani a stressz csillapító választ, le tudjuk állítani a múlton való rágódást és a jövő miatti aggódást. Passzív reakció helyett aktív választ tudunk adni, és helyzetünket összefüggéseiben látva, bölcsebben értelmezhetjük. Ezt úgy érjük el, hogy tudatosítjuk, hogy mi történik velünk. A figyelmünket tudatosan a jelenben felmerülő fizikai érzeteinkre irányítjuk.

A múlt vagy jövő gondolata nemcsak negatív érzéseket hozhat, eszünkbe juthat egy szép emlék, vagy türelmetlenül várhatunk valami számunkra kellemes eseményre. Ilyenkor kevésbé tudunk koncentrálni, kapcsolatot teremteni másokkal, nem vagyunk jelen. Ilyenkor is segítségünkre lehet a tudatos jelenlét, ha jobban szeretnénk koncentrálni az aktuális teendőkre és nem máshol kalandozni gondolatban.

A tudatos jelenlét gyakorlatokról

A tudatos jelenlét gyakorlása életünk számos területén hozhat pozitív hatásokat, pl. mindennapi tevékenységeinkben, kapcsolatainkban, munkánkban, tanulásban, stb.. Sok tevékenységünket automatikus, “robot-pilóta” üzemmódban[2] végezzük. Ez azt jelenti, hogy nem vagyunk tudatában, hogy mit teszünk, gondolatban máshol járunk. Például ilyen a reggeli készülődés, munkába rohanás, stb.. Sem arra nem figyelünk, hogy bennünk, sem arra, hogy körülöttünk mi történik. Nem érezzük pl. ahogy a zuhanyzáskor a bőrünkön folyik a víz, az étel ízét, de azt sem vesszük észre hogy útközben köszönnek nekünk. Esetleg arra sem emlékszünk, hogy eloltottuk-e a villanyt otthon. A tudatos jelenlét segít kilépni a robot-pilóta üzemmódból, segít észrevenni a bennünk és a körülöttünk zajló dolgokat, olyannak amilyenek.

Cseresznyefa ág virágzik, az egyik fehér virágján ül egy méh.
Videó: A “Mindfulness is being alive and knowing it, a .b animation by MiSP” című animációs film röviden bemutatja a fent leírtakat, milyen amikor robot-pilóta üzemmódban vagyunk. Azt is láthatjuk, hogy élővé, színessé válik minden, amikor tudatára ébredünk a körülöttünk lévő dolgoknak.
  1. A tudatos jelenlét lényege, hogy szándékosan, megítélés nélkül figyelünk mindarra, amit tapasztalunk – akkor, amikor történik, valamint észrevesszük, mi történik a testünkben és az elménkben.
  2. A hangsúly mindig arra esik, ami történik, nem pedig arra, miért történik.
  3. A tapasztalásaink megélésére pl. érzékeinket – a látást, a hallást, az ízlelést, a tapintást és a szaglást használjuk. Tudatosítjuk, mit érzünk, hol érezzük és mik az érzet jellemzői, pl. állandó-e vagy változó és így tovább.
  4. Nem egy bizonyos tapasztalást keresünk. Nincs jó vagy rossz élmény. Akármit tapasztalunk is, az abban a pillanatban a mi tapasztalásunk.
  5. Ha bármikor elveszítjük a fonalat egy-egy gyakorlatban, térjünk vissza a légzés fizikai érzeteihez.
  6. A gyakorlatok közben nem próbáljuk kiüríteni az agyunkat, vagy nem gondolni semmire.
  7. A tudatos jelenlét nem azonos a pozitív gondolkodással. Nem próbáljuk meggyőzni magunkat, hogy a világban minden csodálatos. A tudatos jelenlét lényege, hogy minden tapasztalásra nyitottak vagyunk, a jóra éppúgy, mint a rosszra és a semlegesre.
  8. A tudatos jelenlét nem azt jelenti, hogy nem gondolunk a jövőre, vagy a múltra. Fontos, hogy legyenek céljaink a jövőre nézve és az is, hogy a korábbi tapasztalatainkat hasznosítsuk. A pillanat megélése segíti ezeket is, pl. azzal, hogy tisztábban láthatjuk a körülöttünk és bennünk lévő dolgokat.

Tudatos jelenlétet segítő tulajdonságok

Az alábbi tulajdonságok elősegítik a tudatos jelenlét gyakorlatok végzését:

Kíváncsiság: Amikor gyermeki kíváncsisággal figyelünk a tapasztalásainkra, mindenféle új dolgot is észrevehetünk.

Bizalom: Amikor ráhangolódunk a testünkre és figyeljük a visszajelzéseit, közelebb kerülünk belső bölcsességünkhöz. Bízzunk magunkban és megérzéseinkben! Ha úgy érezzük, valami nem tesz jót, ne csináljuk.

Türelem: A tudatos jelenlét nem csodaszer. Előfordul, hogy jó ideig semmi változást nem érzünk, vagy látunk. Időre van szükség, mint pl. amikor egy izgága kölyökkutyát szeretnénk tanítani. Sokszor sok ismétlésre, gyakorlásra van szükség, hogy változás történjen.

Elfogadás: Ez nem passzív lemondást jelent, hanem azt, hogy a dolgokat olyannak látjuk, amilyenek, nem pedig amilyennek látni szeretnénk. Megszabadulunk attól a kényszertől, hogy úgy intézzük vagy alakítsuk a dolgokat, ahogyan mi szeretnénk. A gyakorlatokkal felfedező- és kutatóútra indulunk, nem pedig ítélkező és értékelő üléseket tartunk.

Magenta színű őszirózsa bokor.

II.) Az élet mely területein használják a tudatos jelenlét módszert?

A tudatos jelenlét szemléletét és módszereit az élet számos területén igyekeznek hasznosítani. Az alábbiakban három terület emelek ki: az egészségügy, a sport és a gyermeknevelés kapcsán olvasható egy-egy összefoglaló.

1.) Tudatos jelenlét az egészségügyben

Dr. Prof. Jon Kabat-Zinn molekuláris biológus, elismert meditáció és relaxáció oktató, egyetemi tanár és kutató, az 1970-es években kiépítette saját meditációs programját, MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction, majd 1979-ben megnyitotta a Stressz-csökkentő Klinikát a massachusettsi egyetemen. Célja az volt, hogy széles körben elterjessze ezt a tudást, módszert, amely gyökereiben meditációs technikákon nyugszik, azonban mind filozófiai, mind vallási tartalomtól mentes.

A klinikumban[1] a 90-es években kezdték felfedezni a tudatos jelenléten alapuló stresszcsökkentő meditációt (MBSR) a krónikus fájdalom kezelésére (Kabbat-Zinn, 1990). Klinikai vizsgálatok támasztják alá a hatékonyságát a különböző daganatos megbetegedések, szív és érrendszeri betegségek, emésztőszervi betegségek, valamint szorongásos és hangulatzavarok kezelésében.

A tudatos jelenlét módszere nemcsak a klinikumban hasznos, hanem alkalmazhatjuk a mindennapokban számos területen, pl. a munkánkban, gyermeknevelésnél, vagy hogy kevésbé stresszesen éljük meg a hétköznapi rutin feladatainkat.

2.) Tudatos jelenlét és gyermeknevelés

Ez a módszer segíthet abban, hogy kevésbé stresszen éljük meg a gyermekünkkel kapcsolatos nehéz helyzeteket. Kapaszkodókat adhat ahhoz, hogy jobban megértsük az adott helyzetekkel kapcsolatos érzéseinket, megakadályozva, hogy elhatalmasodjon rajtunk a türelmetlenség, a düh, a kétségbeesés és egyéb negatív érzelmek. Segíthet mélyebben átélni a pozitív történéseket is, erőt adva a folytatáshoz.

Hasznosnak bizonyulnak ezek a gyakorlatok gyermekeknél is. Megtanulhatják, hogyan állítsák le az elkalandozó elméjüket, hogyan szabályozhatják figyelmüket és érzelmeiket, hogyan motiválhatják önmagukat. Számos kutatás alátámasztja, hogy nemcsak normál fejlődésű gyermekeknél hatékony, hanem jelentős eredmények érhetők el, pl. magatartásproblémával küzdő, hiperaktív, figyelemzavaros (ADHD), autisztikus gyermekeknél is.

A mindfulness gyermekekre gyakorolt hatásáról még itt is olvashat a honlapomon.

Több országban tanítanak tudatos jelenlétet iskolákban is. Goldie Hawn MindUP elnevezésű programja az Egyesült Államokban terjedt el. A brit iskolai tudatosjelenlét-program a “.b” (“pont bé”), amelyet Chris Cullen és Richard Burnett dolgozott ki munkatársaival. A “Mindfulness in Schools Project”-ről (Tudatos jelenlét az iskolában) angolul itt olvashatnak bővebben. Ennek a programnak az anyaga már számos nyelven elérhető az angolon kívül, pl. németül, franciául. Jelenleg készül pl. a kínai verzió és hamarosan sor kerülhet a magyar nyelvű fordításra is.

A tudatos jelenlét hatása figyelemhiányos és hiperaktív (ADHD) gyermekeknél és kamaszoknál:

A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD) neurológiai természetű veleszületett (genetikai) vagy fejlődési rendellenesség, melynek vezető tünete a figyelemzavar, kísérő tünetei a hiperaktivitás, feledékenység és a gyenge impulzuskontroll. Gyakran egyszerűen csak hiperaktivitásnak tekintik, holott létezik hiperaktivitás a figyelemzavar és más tünetek nélkül, illetve figyelemzavar hiperaktivitás tünetei nélkül.

A zavar tünetei már kisgyermekkorban jelentkeznek és nem szűnnek meg a kamaszkor után, hanem felnőttkorban is megmaradnak. A zavar hatékony kezeléséhez nem elegendő a gyógyszeres kezelés, hanem pl. pszichoterápia, viselkedésterápia szükséges a zavar által okozott hátrányok leküzdéséhez. Maga a zavar nem szűnik meg a kezeléssel, azonban a tünetei kordában tarthatóak, pl. a gyenge érzelem-, és viselkedésszabályozási képesség.    

ADHD-val küzdő kamaszok gyakran élnek ét érzelmi és viselkedéses nehézségeket, amelyek stresszhez és konfliktusokhoz vezetnek a családi kapcsolataikban is. A Tudatos jelenlét alapú Kognitív Terápia  (Mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) egy ígéretes kezelés az ADHD-s gyermeket nevelő családok számára. Egy kutatás azt vizsgálta, hogy milyen hatással van a 8 hetes MBCT kezelés a kamaszokra és szüleikre, akik párhuzamosan vettek részt a csoport alkalmakon (Haydicky J. és mtsi, 2015). Felmérést végeztek a résztvevőkkel 4 héttel a program előtt, a program első és utolsó napján, majd 6 héttel a tréning után.

Az ADHD kamaszok szüleinek válaszaiból kiderült, hogy gyermekeiknél csökkent a figyelmetlenség, valamint a magatartási és kortárskapcsolati problémák is csökkentek. A szülők kevésbé stresszesen élték meg a nevelési helyzeteket. A tréning után 6 héttel felvett válaszokból kiderült, hogy a hatások erősödtek.

Hasonló kutatást végzett Susan Bögels és mtsi (2008) magatartásproblémával küzdő kamaszoknál és szüleiknél. Az eredményeik szintén azt mutatják, hogy a tudatos jelenlét tréning hosszútávon pozitívan hat mind a kamaszok figyelmi és önszabályozási funkcióira és szüleikre.

3.) Tudatos jelenlét a sportban

Miben segíthet a tudatos jelenlét egy sportolónak? A tudatos jelenlét szemléletnek fontos része az ítélkezésmentesség és egyfajta higgadtság; annak a képessége, hogy sem zavaró gondolatok, belső forgatókönyvek, sem erős érzelmi állapotok – például a harag, szorongás, kétségbeesés – nem tudnak rajtunk eluralkodni. A tudatos jelenlétnek nem célja a negatív állapotok elnyomása, irányítása. Segítségével megtanulhatjuk elfogadni, hogy a gondolatok csak gondolatok, nem a valóság; az érzelmek pedig illékony állapotok, amik jönnek, majd mennek. Egy hasonlattal szemléltetve, ha elménk az égbolt, akkor az érzelmek és gondolatok a felhők, amelyek áthaladnak rajta, de felettük mindig ott a tiszta, kék ég.

Egy sportoló számára ez a szemlélet különösen fontos lehet, mert megtanulja, hogy ne hagyja magát elsodorni verseny közben. A felbukkanó negatív gondolatok („Nem fog sikerülni!”), vagy épp a korai diadal öröme („Innen már biztos a győzelem!”) nem hagyják befolyásolni a teljesítményét, mert képes kívülről szemlélni ezeket. A tudatos jelenlét gyakorlásával megtanulja figyelmét a fontos ingerekre irányítani és figyelmen kívül hagyni a zavaró, felesleges tényezőket. Több tudatos jelenlét alapú sportpszichológiai módszert dolgoztak már ki az Egyesült Államokban. A legnépszerűbb és leginkább kutatott protokoll a Tudatos-jelenlét – Elfogadás -Elköteleződés (Mindfulness-Acceptance-Commitment, MAC).  A MAC alapjait a Tudatos Jelenlét Alapú Kognitív Terápia (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Segal, 2002) és az Elfogadás Elköteleződés Terápia (Acceptance-Commitment Therapy – Hayes et al. 1999) adja. Ez a megközelítés különbözik a teljesítmény növelését célzó stratégiák hagyományos módszereitől,  mert nem arra a korábban elfogadott hipotézisre épít, hogy a negatív belső állapotok gátolják a teljesítményt. A MAC megközelítés szerint az optimális teljesítményhez nem szükséges irányítani, megváltoztatni vagy megszüntetni a negatív belső állapotokat (pl. érzelmek, gondolatok). A sportolók a tudatos jelenléten és elfogadáson alapuló módszerek segítségével növelik a feladat fókuszú szándékos figyelem szintjét, így növelve a teljesítményüket.

AJÁNLOTT és FELHASZNÁLT IRODALOM:

Baltzell A., LoVerme Akhtar V. (2014) Mindfulness meditation training for sport (MMTS) intervention: Impact of MMTS with division I female athletes. The Journal of Happiness & Well-Being, 2014, 2(2), 160-173.

Black A. (2015) Tudatos jelenlét, Angyalműhely könyvek

Bögels S., Hoogstad B.,  Dun van L., Schutter de S., Restifo K. (2008) Mindfulness Training for adolescents with externalizing disorders and their parents Behavioural and Cognitive Psychotherapy , 2008, 36, 193-209.

Edel M.A., Höllter T., Wassink K., Juckel G. (2014) A comparison of Mindfulness-Based Group Training and Skills Group Training in adults with ADHD: an open study. Journal of Attention Disorders 1-7.

Hasker S. M. (2010) Evaluation of the Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) Approach for Enhancing Athletic Performance. Disszertáció, Indiana University of Pennsylvania

Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G., (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Michaletzky L. (2017) Elfogadás, higgadtság és a zóna – a mindfulness szerepe a sportsikerekben – http://mindset.co.hu

“Mindfulness in Schools Project” .b című kurzus tananyaga (2017)

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. New York: Guilford Press.

Snel E. (2015) Ülj figyelmesen, mint egy béka – Mindfulness-gyakorlatok gyerekeknek és szüleiknek CD-melléklettel. Scolar Kft.

Szondy Máté (2012) Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája, Kulcslyuk Kiadó

Zenner Ch., Herrnleben-Kurz S., Walach H. (2014.) Mindfulness-based interventions in schools – a systematic review and meta-analysis. Front. Psychol. 2014. Jun. 30.

Vickery Ch. E., Dorjee D. (2016) Mindfulness Training in Primary Schools Decreases Negative Affect and Increases Meta-Cognition in Children. Front. Psychol. 2016. Jan. 12.


[1] Itt az egyes betegségek orvosi kezelését értjük. Eleinte pszichés eredetű betegségek kezelésére használták, azóta más betegségcsoportok esetén is eredményesen használják.

[2] Az automatikusan végzett tevékenységek hasznosak is lehetnek, mert lehetővé teszik, hogy több tevékenységet végezzünk egyszerre, időt takarít meg számunkra. Azonban fontos az egyensúly kialakítása a tudatos és automatikus működésmódunk között. Kutatások azt mutatják, hogy a tudatos jelenlét segít felszabadulni az automatikus gondolatok, szokások, egészségtelen viselkedésminták spiráljából. Akiknél magasabb volt a tudatos jelenlét, azoknál magasabb volt a szubjektív jóllét mértéke is.

További cikk mindfulness témában.

Comments are closed.