Amikor felborul a világ – 5 tipp, hogyan erősítsd lelki immunrendszeredet

A fertőzésekkel szemben megvannak az olyan jól bevált stratégiáink, mint a kézmosás, az egészséges táplálkozás, a testmozgást. De mi a helyzet az úgynevezett pszichológiai immunitásunkkal?

A koronavírus-járvány kapcsán rengeteg szó esik az immunrendszer egészségének fenntartásáról, az elővigyázatosságról. Azonban legalább ilyen fontos, hogy lelki oldalról is megtámogassuk magunkat, hiszen a legtöbbünk életét fenekestül felforgatja a jelenlegi helyzet. Valakit a krízis kevésbé érint, másoknak akár az egész élete megváltozhat, ám lelki alkatunktól is függ, mennyire vagyunk képesek kezelni ezt a folyamatos, egyelőre beláthatatlan hosszúságú, elhúzódó stressz-helyzetet. A pszichológiai immunrendszerünk, rezilienciánk az a képességünk, mellyel pozitívan tudunk reagálni az olyan igénybevevő stresszhelyzetekre, mint a betegségek, a traumák, vagy az olyan krízisek, melyet ez a világjárvány okoz nekünk. Kutatások szerint szerencsére a legtöbben alábecsüljük ezt a képességünket, és rosszul jósoljuk meg, hogyan reagálnánk egy lehetséges krízishelyzetre, hogyan birkóznánk meg a veszélyhelyzettel. A kutatók azt találták, hogy hajlamosak vagyunk túlbecsülni, mennyi ideig leszünk boldogtalanok a negatív események után, vagyis elfelejtjük, hogy rendelkezünk ezzel a bizonyos pszichológiai védekező rendszerrel, mely megóv minket a szerencsétlenségekből adódó következmények legrosszabb hatásaitól.

A tudatosság, vagyis a saját igényeinkre és szükségleteinkre való odafigyelés, a korlátok felállítása és a stressz-csökkentő technikák elsajátítása mind hozzájárul ahhoz, hogy ellenállóbbak legyünk a stresszel szemben. Ezek a gyakorlatok a hétköznapok során is jól jöhetnek, ám ez a helyzet most különösen motiválhat minket arra, hogy beépítsük mindennapjainkba lelki immunrendszerünk rendszeres támogatását, és ezt a jó gyakorlatot azután is folytassuk, miután lecsengett a vészhelyzet. Ha szokásoddá válik egy-egy gyakorlat, és beépíted a mindennapjaidba, akkor egyrészt kiegyensúlyozottabb leszel, másrészt más stresszes helyzetben is eszedbe fog jutni, hogyan használd a gyakorlatokat, és tudatos választ adj az automatikus reakciók helyett. Ahogy immunrendszerednek is idő kell ahhoz, hogy erősödjön, úgy a lelked is igényli a rendszeres gyakorlást ahhoz, hogy ellenállóbb legyen a stresszre.

Azt sem árt tudnunk, hogy a stressz és a védekezőképességünk is összefügg, oda-vissza hatnak egymásra, a tartós stressz bizonyítottan megviseli az immunrendszerünket. A stresszelést parancsszóra nem tudjuk abbahagyni, azonban ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése mindenképpen jó hatással lesz testi és lelki jólétünkre egyaránt. Nemcsak a járvány idején, de a mindennapokban is:

Mozgasd meg a tested

Az önkéntes házi karanténban különösen fontos a napi testmozgás beiktatása, szerencsére rengeteg kezdeményezés, online jóga-és tánc oktatás lát napvilágot, melyet érdemes követned, már csak azért is, mert ezek a közvetítések adnak egyfajta közösségi élményt is, ami szintén stressz-csökkentő. Ha épp lemaradsz az élő közvetítésekről, csinálhatsz néhány egyszerű tornagyakorlatot vagy nyújtást is home office közben vagy együtt a családdal, kipróbálhatod például a helyben futást, ugrálást, két karral felfelé nyújtózást vagy lassú fejkörzést. Ami a pszichológiai immunitás szempontjából fontos, hogy minden mozdulatot részletesen figyelj meg, érzékeld tudatosan az izmok, inak nyúlását, elernyedését, lassulj le. Ez az érző figyelem nagyon jó hatással van az idegrendszeredre, hiszen segít kicsit kilépni a fejedből, és a vészforgatókönyveken való rágódás helyett a mozgásodra figyelni, így a fókuszt a jelenbe helyezni.

Fedezz fel egy illatot

Akármennyire is izolál, elhatárol minket ez a kialakult nehéz helyzet ettől a gyönyörű évszaktól, az ablakot kitárva egyre finomabb és változatosabb virágillatot hoz a tavaszi szellő, akinek pedig kertje van, az különösen szerencsés, hogy részese lehet a természet fokozatos kibontakozásának, újjászületésének. Már a fák, virágok, élőlények puszta szemlélése is megnyugtat, segít kicsit kivonulni ebből a mindenkit érintő problémából, de egy illat felfedezése is ilyen hatással bír. Lehet ez az illat egy finom reggeli kávé vagy egy tea, egy balzsamos friss fűszer illata, bármi, amit szeretsz, a lényeg, hogy lassan és mélyen szívd be az illatot, feledkezz bele ebbe a tevékenységbe. Észreveheted az illat minőségeit, úgy mint például édes, fűszeres, erős, citrusos. Ha van kedved, a többi érzékszervedet is bekapcsolhatod a játékba, megfigyelheted a téged körbevevő környezet tárgyait, a körülötted hallható hangokat, a madarakok énekét, a különféle anyagok, felületek tapintásának érzetét, vagy mondjuk a kedvenc lédús gyümölcsöd ízét.

Gondolat-doboz

Ebben a bizonytalan, napról napra változó helyzetben egyáltalán nem meglepő, ha stresszes gondolatoktól szenvedsz: a jövőbe vetített katasztrófa-forgatókönyvek, képek özönétől ilyenkor mindannyian nehezen szabadulunk, sőt hajlamosak lehetünk még jobban belegabalyodni a csapongó, zaklatott és stresszes gondolataink özönébe, hiszen rengeteg a kérdőjel most az életünkben, a járvány sokunk kezéből kivette ideiglenesen az irányítást. Elmédet lecsendesíti, ha összegyűjtöd a fájdalmas gondolatokat, érzéseket, labdává gyúrod őket, beteszed egy dobozba, majd elsétálsz onnan.

Együttérző mondatok

Amire most a legnagyobb szükségünk van, az a türelem és a magunkkal és másokkal szemben tanúsított empátia. Előbbi gyakran nehezünkre esik, hiszen hajlamosabbak vagyunk magunkkal sokkal szigorúbban bánni, mint másokkal. Most ne tégy így: mondj magadnak kedves, elfogadó, együttérző mondatokat. Mondhatod magadban vagy hangosan is, annyiszor, ahányszor úgy érzed, például: „Képes vagy megbirkózni ezzel a helyzettel, „Minden tőled telhetőt megteszel, bízz magadban.” Ez a fajta magad felé tanúsított kedvesség lecsillapíthatja a szorongás, a félelem, a düh felkavaró érzéseit, segít visszabillenteni az egyensúlyodba, a magadba vetett hit felébresztése a ráhatás, a kontroll, a biztonság érzetét adhatja.

Légy hálás

Mindig van miért hálásnak lennünk, de vannak helyzetek, amikor talán úgy tűnik, ez csupán önáltatás. Az olyan krízishelyzetekben, mint amilyen a mostani is, könnyen eshetünk abba a csapdába, hogy csak a negatív dolgokra koncentrálunk, főleg, hogy szinte minden csatornából most az ömlik felénk: veszélyben vagyunk. Amellett, hogy fontos határt húzni, nemet mondani, esetleg lekapcsolódni hosszabb órákra a közösségi médiáról, érdemes összegyűjtenünk, miért lehetünk a jelen pillanatban hálásak. Ha nem jut eszedbe hirtelen semmi, annyira tele van az elméd most, érdemes egészen pici dolgokkal kezdened, például körbenézhetsz a közvetlen környezetedben, végigpásztázhatod a tárgyaidat. A nap végén pedig érdemes összeírnod három olyan dolgot, eseményt vagy személyt, akiért vagy amiért hálás lehetsz. A jelen pillanat, az „itt és most” pozitív aspektusaira fordított tudatos figyelem hosszú távú gyakorlása csillapítja a hiány-fókuszú gondolkodásunkat, és ezzel hozzájárul, hogy sokkal elégedettebbek legyünk az életünkben.

További tippekért, gyakorlatokért töltsd le ingyenesen a lelki immunerősítő gyakorlatgyűjteményt!

Érdekel a gyakorlatok alapját adó mindfulness módszer? Szeretnéd szakember vezetésével elsajátítani?

Jelentkezz egyéni vagy csoportos Lelki Immunerősítő mindfulness tréningre itt, amely most ONLINE élő formában elérhető:

info@lelkiimmunerosito.hu

Bánosi Eszter írása